​

תזונה ים תיכונית

עשירה ב:

• ירקות ופירות

• דגנים ומוצריהם ( עדיף מלא: פסטה, בורגול, פולנטה )

• תפוחי אדמה – לא בהפרזה

• קטניות

• אגוזים וזרעים

• שמן זית (מקור השומן העיקרי)

מכילה כמות מתונה עד נמוכה של:

• חלב ומוצריו (בעיקר גבינות)

• דגים ועופות

• ביצים (0-4 פעמים בשבוע)

• יין 

דלה ב:

• בשר אדום ומוצריו

• ממתקים

הדיאטה עשירה במספר מרכיבים: חומצות שומן חד בלתי רוויות, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.

הדיאטה דלה ב: חומצות שומן רוויות, כולסטרול, שומן טרנס, סוכרים פשוטים וחלבון מן החי.

במילים אחרות, הדיאטה מורכבת בעיקר ממרכיבים ממקור צמחי, ודלה יחסית במרכיבים ממקור חי העשירים בשומן. הדיאטה הים תיכונית התפתחה במדינות לא עשירות במקור, היא מיועדת לכל כיס ומורכבת ממזונות זולים ונגישים יותר, מסתבר שאוכל בריא לא בהכרח חייב להיות יקר.

חשוב לדעת- על פי מחקרים, הדיאטה הים תיכונית קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר, בריאות כללית טובה יותר וסיכון מופחת למחלות כרוניות, במיוחד, מחלות לב וכלי דם.

 

  

 

 

על בסיס מחקרים יצרו פירמידת מזון המתאימה לדפוסי האכילה של הדיאטה הים תיכונית. בבסיס הפירמידה נמצאים המזונות אותם מומלץ לצרוך בכמויות גדולות, עד לקודקוד הפירמידה המכיל מזונות שמומלץ לצרוך אותם רק לעיתים רחוקות.

צריכה על בסיס יומי:
דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות ואגוזים, שמן זית, גבינות ויוגורטים.

צריכה על בסיס שבועי:
דגים, עופות, ביצים. גם המתוקים נמצאים בקטגוריה זו אך הושם דגש על מיעוט הצריכה אם בכלל, יש לציין שבדיאטה ים תיכונית לא צורכים קינוחים אלא בעיקר פירות.

צריכה על בסיס חודשי:
בשר אדום.

משקאות:
חשוב לשתות הרבה מים, למי ששותה אלכוהול מומלץ לשלב יין אדום במתינות.

פעילות גופנית:
מומלץ לשלב את הדיאטה עם פעילות גופנית מתונה -סדירה לפחות 4 פעמים בשבוע (למשל הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה). המחקרים שהראו את הקשר בין הדיאטה הים תיכונית לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, כללו גם פעילות גופנית בקרב המשתתפים.

טיפים:

את הדיאטה הים תיכונית ניתן ליישם גם בישראל במסגרת המטבח הביתי שלכם.

• בססו את התפריט על דגנים מלאים ומוצריהם – לחם מקמח מלא, פסטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס מלא, קינואה, כוסמת, גריסים, שיבולת שועל, קמח תירס ועוד. לא להפריז בצריכת תפוחי אדמה עקב אינדקס גליקמי הגבוה. אפשר בטטות.

• אכלו סלט ירקות עם שמן זית – הקפידו לצרוך כל יום סלט מירקות טריים במגוון צבעים עם 1-2 כפות שמן זית כתית מעולה. לתוספת השמן יתרונות רבים, ביניהם שיפור הספיגה של פיטו-כימיקלים חשובים כמו הליקופן שבעגבניה והבטא קרוטן הנמצא. אפשר לאכול ירקות גם כשהם מבושלים, מוקפצים או בתוך מרק.

• צרכו קטניות על בסיס יומי – סויה, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, עדשים, פול, תורמוס.  כוס אחת המכילה קטניות מבושלות בתוספת דגנים יכולה לשמש כתחליף צמחוני לחלבון של בשר. מומלץ  להוסיף למנה זו ירקות בכל צורת ההכנה.

• אכלו כריכים מלחם מלא עם ממרחים המבוססים על - אבוקדו, חומוס, טחינה, גבינה לבנה עד 5%, בתוספת ירקות.

• העדיפו דגים ועופות על פני  בשר אדום – צמצמו את צריכת הבשר האדום למספר פעמים בחודש וגם אז בחרו בבשר רזה. העדיפו עוף ללא עור ודגים.

• אם אתם שותים אלכוהול – לגמו אותו במתינות ועדיף יין אדום – עד 2 כוסיות ליום לגבר ועד 1 כוסית 3 פעמים בשבוע לאישה. עדיף לצרוך את היין בליווי לארוחה עיקרית.

• צמצמו צריכה של ממתקים וחטיפים – העדיפו מנות ביניים ונשנושים שיהיו מורכבים מירקות, פירות, אגוזים ויוגורטים.

דוגמא לתפריט:

ארוחת בוקר:

2 פרוסות לחם דגנים

2 כפות גבינה לבנה 5% למריחה

 סלט ירקות

ארוחת ביניים 11:00:  פרי מכל סוג

ארוחת צהריים:
כוס פסטה
מנת בשר קטנה – 150 גרם (רצוי בשר עוף או דג), צלוי, אפוי או מאודה
סלט ירקות עשיר מתובל בכף שמן זית.
סלט פירות לקינוח

ארוחת ביניים- 17:00:  פרי מכל סוג

ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם דגנים מלא, מנת חלבון קטנה- 10 גרם גבינה עד 5%, דג או עוף אפויים או צלויים, סלט ירקות
פירות לקינוח

המזונות עליהם מתבססת הדיאטה ומומלצים בראש ובראשונה לצריכה הם מזונות טריים, פירות וירקות בסדר הבא:
* לפחות ירק אחד ירוק כהה ליום, כמו ברוקולי, אפונה טריה או תרד.
* להשתמש לפחות פעם ביום בשום, בצל או כרישה.
* לפחות כף אחת ליום של עשבי תיבול ירוקים טריים כגון בזיליקום, נענע, פטרוזיליה וכוסברה.
* מנה אחת ליום או יותר של ירק אדום כמו עגבניות, רוטב עגבניות, רסק עגבניות, סלסה וכדומה.
* מנה אחת ליום או יותר של ירק כתום כמו גזר, פלפלים, דלעת וכדומה.
* מנה אחת או יותר ליום של ירקות אחרים, כמו ארטישוק, מלפפונים, שעועית ירוקה וכדומה.
* לפחות מנת פרי אחת של פירות שיש בהם ויטמין C, כמו תפוזים, מנגו ותותים.
* לפחות מנת פרי אחת נוספת מפירות אחרים, למשל תפוחים, בננות, ענבים וכדומה.
* קינוחים שהם פרי טרי או מבוססים על פירות טריים
* שימוש בדגנים לא מעובדים כמו חיטה מלאה, קיטניות, אורז, אגוזים וכדומה.

מזונות בצריכה בינונית:
* מוצרי חלב- בעיקר יוגורט וגבינות עיזים.
* דגים ועוף בכמויות מדודות (מנה של 300 גרם לכל היותר)
 *0-4 ביצים לשבוע.
* שתיית יין אדום בצורה מבוקרת- כ-3 כוסות לשבוע.
* שמן זית מהווה את מקור השומן העיקרי בתפריט, כאשר סה"כ 25%-35% מצריכת הקלוריות היומית בדיאטה מקורה שומן שאינו רווי, ושומן רווי בכמות שאינה עולה על 8%.
(ניתן להחליף את שמן הזית בשמן שקדים או באבוקדו או באגוזי מקדמיה.(

מזונות בצריכה מינימלית:
*בשר אדום בצריכה מזערית, או כלל לא.
*צריכה מינימלית של מזון מעובד.
*צריכה מינימלית של שומנים שאינם רוויים כגון שמן תירס, מרגרינה ושומשום.

• ייעוץ תזונתי אישי לכל מטרה, נטורופתיה- רונית 052-3353854